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Estrategia fácil #2 para romper el estrés
ALZConnected Moderator
Posted: Wednesday, April 1, 2020 2:02 PM
Joined: 8/17/2011
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Estrategia fácil #2 para romper el estrés: Relajación muscular progresiva

Si se perdió el puesto de respiración profunda ayer, échale un vistazo aquí.  Ya que mantenemos tensión en nuestros cuerpos, podemos usar nuestros cuerpos para liberarla. Una opción rápida y fácil es la relajación muscular progresiva, que simplemente es apretar y soltar sus grupos musculares. Esto nunca debería ser doloroso. Si algo duele, deténgase inmediatamente. Sólo toma 10 minutos y se siente muy bien. ¿Listo para intentarlo?

  1. Siéntese en una silla cómoda con los pies plantados en el suelo. Relaje su cuerpo y respire profundamente durante todo el ejercicio.

  2. Abra los ojos y la boca tan ancho como pueda y levante las cejas. Sostenga 5 segundos y sienta la tensión. A continuación, suelte la tensión durante 10 segundos. Con cada paso, haga una pausa para notar la diferencia entre la tensión y la liberación de la tensión

  3. Ahora apriete su cara tan fuerte como pueda y mantenga presionado por 5 segundos, luego suéltelo durante 10. 

  4. Incline suavemente la cabeza hacia atrás y mire el techo. Sostenga por 5 y suelte por 10. Su objetivo es sentir tensión sin esfuerzo, y luego sentir la liberación de esa tensión.

  5. Ahora mueva suavemente la cabeza hacia adelante con la quijada apoyada sobre el pecho. Sostenga por 5. Suelte por 10. 

  6. Apriete los puños y sosténgalos por 5. Suelte por 10. 

  7. Apriete los bíceps en una pose de carrocero/fisicoculturista y sostenga por 5. Suelte por 10.  

  8. Apriete los tríceps con los brazos rectos durante 5. Suelte por 10. 

  9. Levante los hombros hacia arriba como si pudieran tocar las orejas. Sostenga por 5. Suelte por 10. 

  10. Mueva sus hombros hacia adelante, cruzando en los codos. Sostenga por 5. Suelte por 10. 

  11. Empuje los hombros hacia abajo y hacia atrás, los omóplatos juntos. Sostenga por 5. Suelte por 10.    

  12. Apriete el estómago y arquee la parte inferior de la espalda y sostenga por 5. Suelte por 10. 

  13. A continuación, apriete los glúteos y sostenga durante 5. Suelte por 10. 

  14. Apriete los músculos de los muslos, juntando las rodillas como si estuviera sosteniendo un libro entre las rodillas. Sostenga por 5. Suelte por 10. 

  15. Flexione los pies, apuntando los dedos de los pies hacia arriba y estirando la parte posterior de las pantorrillas. Sostenga por 5. Suelte por 10.

  16. Apunte los pies hacia abajo, apretando las pantorrillas. Sostenga por 5. Suelte por 10. 

  17. Doble los dedos de los pies hacia abajo y apriete los pies. Sostenga por 5. Suelte por 10. 

  18. Por último, imagine una suave liberación de tensión comenzando en la parte superior de la cabeza y extendiéndose como un cálido resplandor por su cuerpo hasta los pies mientras respira lentamente dentro y fuera. 


Esta inversión diaria de 10 minutos puede ayudarle a calmar su mente y relajar su cuerpo. También puede hacerlo acostado en la cama a primera hora de la mañana y a última hora de la noche. Con el tiempo puede entrenarse para notar dónde está sosteniendo la tensión en su cuerpo y ser capaz de liberarla.